Teljes felelősséggel tartozol a gyermekeid táplálkozásáért
Gyermekkoromban rengeteg szemetet behabzsoltam, színes nyalókákat, színezett fruttikat, ártatlannak tűnő, maciformájú gumicukrokat, mindenféle vacak filléres csokoládét, kólát és egyéb tartósítószeres, cukrozott üdítőitalokat.
Ezeket én ma már nem tudom meg nem történtté tenni, te viszont még sokat tehetsz a gyermekeidért. Ezt a bejegyzést elsősorban szülőknek, nagyszülőknek vagy gyermekvállalástól nem túl távol álló fiataloknak szánom.
Sok felnőtt szenved ma olyan allergiákban, betegségekben, amelyek rossz gyermekkori táplálkozási szokásokra vezethetőek vissza, még ha ezzel nincsenek is tisztában. A te gyermekeid sokkal egészségesebb fiatalokká, majd felnőttekké válhatnak, ha megfelelő szokásokat alakítasz ki számukra.
Egészséges hízókúra
Bár manapság jóval többen szeretnének fogyni, mint testtömeget gyarapítani, azért mindig akad valaki az ellentáborban is, aki túl vékonynak érzi magát, ezért „hízni” szeretne. Ha lehet, egészségesen. Az előző bejegyzésben egy kedves olvasó ennek kapcsán kért ötleteket. Nem szabad lekicsinyelni ezt a problémát sem, az egészséges hízás semmivel sem könnyebb az egészséges fogyásnál. Jól tudom, mert én is ebben a cipőben jártam…
A gyümölcs, mint fogyókúrás csodaszer?
Sajnos ma nagyon sok embernek van problémája a testsúlyával. Az internet tele van fogyókúrás “csodaszerekkel”, amelyek vajmi keveset használnak, viszont általában sokba kerülnek. Szerintem az egyik legbiztosabb módszer a tartós fogyásra a tudatos egészséges táplálkozás. Van egy olyan táplálék csoport, amely nagyon sokat segíthet a diéta során, mégis sokan nem aknázzák ki a benne rejlő lehetőségeket. Ez pedig a nyers gyümölcs.
Kísérletem a sófogyasztás csökkentésére
A konyhasó, azaz nátrium-klorid (NaCl) a legelterjedtebb ételízesítő. Azt hiszem, senki sem vonja kétségbe, hogy Magyarországon (de nemzetközi viszonylatban is) az átlagember konyhasóból minimum a háromszorosát fogyasztja az ajánlott (3-5 gramm / nap) mennyiségnek.
Egyszer régen azon kísérletezgettem magamon, hogy melyek azok az ételek, amelyek sózás elhagyása mellett is élvezhetőek 
De mielőtt erre rátérek, szeretnék tisztázni egy súlyos félreértést!
Light szalámi
Nem vagyok híve a szalámiknak, nagyon ritkán fogyasztok belőlük, mert magas a zsírtartalmuk, néha inas kötőszövetet találok bennük, és nátrium-nitrittel (E250) vannak tartósítva. Igaz, ez az agresszív tartósítószer szinte minden felvágottban jelen van, de ha már felvágottat eszem, akkor én inkább a baromfimellre szavazok. Aki viszont nagyon szereti a szalámit, és nem akarja baromfimellre cserélni, de szeretne egy picit egészségesebb alternatívát találni, van rá lehetősége.
“Szeretnék több vizet inni!”
A minap egy viszonylag nagy forgalmú, nemzetközi weboldalra tévedtem, ahol az emberek leírhatták, hogy mi az, amit még meg szeretnének valósítani az életükben. Ilyeneket írtak a netezők, hogy lefogyni, abbahagyni a halogatást, delfinekkel úszni, több barátot szerezni, elutazni valahova cél nélkül, körbeutazni a világot, stb. Az egyik, elég előkelő helyen szereplő soron megakadt a szemem. Egy hihetetlen egyszerű, de mégis fontos, egészséget érintő kívánság volt: „szeretnék több vizet inni”.
A 101%-os gyümölcslé
Nem olyan régen egy szórólapot találtam a postaládámban, amely felkeltette az érdeklődésemet. Nagyon ritka az olyan „kéretlen küldemény”, amely ilyen hasznos, mint ez volt. Egy magyar vállalkozás magyar gazdák által előállított, frissen préselt gyümölcsleveket kínál méltányos áron. 5 és 3 literes kiszerelésben vannak gyümölcslevek, ha visszaosztom a literenkénti egységárral, akkor bizony az 5 literes kiszerelésű ízek odaverik az esetenként vizezett, hígított vagy sűrítményből készült 100%-os bolti gyümölcsleveket. Ha azokat a gyártó 100%-osnak nevezi, akkor méltán hívhatnánk ezt a terméket 101%-osnak
Pareto-elv az egészséges táplálkozásban
Szinte az élet minden területén érvényesül egy 80/20-as szabály, amely azt jelenti, hogy erőfeszítéseink csupán 20%-a adja az eredmények 80%-át. Nincs ez másképp az egészséges táplálkozás témakörével sem. Pareto-tól származik ez a híres képlet, aki egy olasz közgazdász volt, 1906-ban alkotta meg eredetileg a társadalmi egyenlőtlenségek szemléltetése kapcsán.
Aki kicsit kényelmesebb vagy lustább típus, esetleg túl elfoglalt minden részletre odafigyelni, hatalmas előrelépést tehet ennek a szabálynak az alkalmazásával.
Az immunrendszer gyilkosai – a gyógyszerek
Ismerek embereket, köztük fiatalokat szép számban, akik annyi gyógyszert szednek be jóformán feleslegesen, amennyi egy lovat is leterítene. Gyógyszert szedünk időjárási frontok miatti fejfájásra, másnaposságra, gyomorfájásra, a legkisebb torokfájásra, vagy azért, mert beképzelünk valamit. Ha nem tudunk aludni, altatókkal mérgezzük magunkat ahelyett, hogy sportolnánk, és kerülnénk a stresszt.
Le akarlak beszélni a gyógyszerekről?
Természetesen nem minden esetben.
Jobb, ha éhezel, mintha itt eszel…
Itt a nyár, aki csak teheti, strandra menekül a kánikula elől. Ez nagyszerű program, de az ételek, amelyeket strandbüfékben kínálnak, számomra a legalja kategória. A tudatlanságuk és a kényelmük miatt azonban legtöbben nem is foglalkoznak azzal, hogy milyen minőségű, mennyire egészséges ételt kapnak itt, nem mellesleg aranyáron…
Aki már dolgozott strandbüfében, tudna mesélni rémtörténeteket. Régebben, ha itt rendeltem valamit, általában órákig tartó gyomorfájás volt a jutalmam.
Hogyan csökkents jelentősen az esélyét, hogy idősebb korodra cukorbeteg legyél?
A folyamatok feleslegesen részletes biokémiáját mellőzve foglalom össze ennek a témakörnek a mondandóját.
Nyálunkban egy amiláz nevű enzim található. Arra szolgál, hogy előbontsa a szénhidrátokat (cukrokat), ezzel is megkönnyítve az emésztést.
Amikor cukros ételeket fogyasztunk, megemelkedik a vércukorszintünk. Ezt a hasnyálmirigyünk kompenzálja inzulin kibocsájtással, hogy „semlegesítse” a magas cukorszintet a vérben. Ha túl gyorsan habzsolunk, az amiláz enzim nem képes ellátni előkészítő feladatát, és ez komoly plusz munkát ró „szegény” hasnyálmirigyünkre.
A mesterséges adalékanyagok igazi veszélyei, trükkök
Miért óvakodjunk a mesterséges adalékanyagoktól, amennyire csak lehetséges?
-
Nagyon sok mesterséges adalékanyag még viszonylag új keletű, kevés információ áll rendelkezésre a hosszú távú mellékhatásokat illetően.
- Többet közülük más országokban különböző kockázatok miatt már betiltottak, de nálunk alkalmazható.
- Többet közülük itthon már betiltottak, de néha felbukkannak külföldről importált termékekben.
- Több esetben kizárólag állatkísérleteket végeztek, ahol esetenként rákkeltőként viselkedtek bizonyos mesterséges adalékanyagok, de emberen végzett kísérletek nem állnak rendelkezésre.
Egyéb adalékanyagok (ízfokozók, emulgeálók, édesítőszerek, stb.)
A leggyakrabban előforduló antioxidánsok, savanyúságot szabá-lyozók
Az antioxidánsok a tartósítószerekhez hasonlóan késleltetik az élelmiszerek megromlását. Általában azonban nincs számottevő mellékhatásuk.
E260 (ecetsav): veszélytelen, többnyire kenyérfélékben fordul elő.
E270 (tejsav): veszélytelen, többnyire kenyérfélékben, édességekben fordul elő.
E300 (aszkorbinsav, vagy C-vitamin): veszélytelen. Vízoldható, a vizeletben kiválasztódik. Felhasználási köre széles.
E330 (citromsav): erős sav, fogszuvasodást okozhat, egyébként veszélytelen, a szervezet hasznosítja. Felhasználási köre rendkívül széles.
Tartósítószerek
Az E200-tól E299-ig terjedő számozást a mesterséges tartósítószerek kapták, de előfordul néhány gázhalmazállapotú is köztük E900 feletti számozással.
A legelterjedtebbek az alábbiak:
E202 (kálium-szorbát): a legtöbb irodalmi adat szerint veszélytelen, alkalmazási területe a következőkben taglalt nátrium-benzoáthoz hasonlóan elég széleskörű, gyakran együtt alkalmazzák a kettőt.
E211 (nátrium-benzoát): allergiaszerű tüneteket (asztma, csalánkiütések, pattanások) okozhat, különösen asztmás vagy érzékeny egyének esetében.
Színezékek
Az E100-tól E199-ig terjedő számozást a mesterséges színezékek kapták. Egyetlen feladatuk az élelmiszer „szépítése”, vagyis a céljuk az átverés.
A mesterségesek közül szinte mindegyikük kiválthat allergiás reakciókat, némelyik rákkeltő, csak nagyon kevés a teljesen biztonságos. Sok közöttük a szintetikus vegyület, azaz nem természetes anyagokból előállított adalék. Az alább feltüntetett két ártalmatlan színezék bár mesterségesen lett előállítva, természetes eredetű, a többivel szemben legyünk gyanakvóak.
E160a (béta-karotin): sárgarépából kivont narancsszínű, veszélytelen színezék.
E150 (karamell): cukor hevítésével keletkezik, sárgásbarna veszélytelen színezék.
A legjobb színezékek – és nem is jelölik a termékeken E számmal – a természetes eredetű céklalé, pirosszőlőlé, paprikakivonat. Az utóbbi években javulást érzek ezzel kapcsolatban, mert egyre több termékben cserélték ki a gyártók a mesterséges színezékeket természetesre, azonban még mindig nagyon sok helyen találkozhatunk veszélyes “festékanyagokkal” is. Mindig olvasd el az összetevők listát a termékeken!
Az egyes színezékek legmegbízhatóabb mellékhatásairól az összefoglalót lásd a Wikipedia cikkében: Wikipedia színezékek
A hírhedt E-számok (mesterséges adalékanyagok)
Sajnos manapság már nagyon nyitva kell tartanunk a szemünket, ha el akarjuk kerülni a hírhedt „E” számmal jelölt mesterséges adalékanyagokat.
Megkockáztatom, hogy a 100%-os elkerülésük – hacsak nem egy biofarmon, a civilizációtól elkülönülve élünk – jóformán lehetetlen küldetés.
Többekkel találkoztam, akik először nagy kedvvel vetették bele magukat az egészséges táplálkozás világába, aztán feladták, mondván, hogy úgysem tudják ezeket a mesterséges adalékanyagokat kikerülni, így aztán válogatás nélkül ismét összevissza ettek mindent. Már el sem olvasták, mit tartalmaz egy-egy ismeretlen termék.
Ajánlott és nem ajánlott táplálkozási formák
Meggyőződésem, hogy élhetünk egészségesen vegetáriánus életmóddal és nélküle egyaránt, persze utóbbi esetében nem úgy, hogy összevissza eszünk mindent. A húsféléken kívül amúgy is rengeteg szabály van, amire tekintettel kell lennünk, ha egészségesek akarunk maradni. Az ismeretekre alapozott tudatosság a legfontosabb.
A vegetarianizmus különböző fajtái:
1. Húst nem, de halat, tojást, tejtermékeket fogyasztó „vegetáriánusok”
Ezek a „vegetáriánusok” csak idézőjelben szerepelhetnek, hiszen nem valódi vegetáriánusok, mert halat fogyasztanak. Táplálkozásukban a főszerep az egészségé, vagy esetleg az, hogy nem szeretik a húst. Még a legtöbb „vérbeli” vegetáriánus is elismeri a halhús emberi szervezetre gyakorolt jótékony hatását.
Ne borítsd fel a természetes egyensúlyt!
Fiatalabb koromban volt két ékszerteknősöm. Kizárólag kishalakat, vízi csigát, szöcskéket, gilisztát, egyéb rovarokat, vízinövényeket kaptak enni. Hatalmasra megnőttek, és soha, egyszer sem volt semmi bajuk. Egy barátom teknősei csököttek maradtak, gyakran megpuhult a páncéljuk, meg a szemük is sokszor begyulladt. Pedig nagyon vigyázott rájuk, mindig fűtötte a medencét, napozóköveken sütkérezhettek, mégsem volt minden rendben az állataival. Az én teknőseim hűvösebb vízben is sokkal boldogabban éltek. Az egyetlen különbség az volt közöttünk, hogy míg én időt, vesződséget nem sajnálva a hátsó udvarban, és a közeli patakokban vadásztam nekik a táplálékot, a barátom boltban vásárolt szárított hangyatojással, mesterséges teknőstáppal etette a kedvenceit…
Öntsünk tiszta vizet a pohárba! Avagy mit ihatunk és mit nem?
Jó tanács, hogy sokat igyunk minden nap (nemtől, életkortól, évszaktól és testtömegtől függően 2-5 litert), de egyáltalán nem mindegy, hogy mit.
Mit ne igyunk és miért?
1. Kóla és minden szénsavas, ízesített, édesített üdítőital
Mi miatt ne?
- Cukor: a nem „light” üdítőitalok nagy mennyiségű oldott cukrot tartalmaznak. Míg az ételeket megrágod, és a nyáladban lévő amiláz enzim előemészti a szénhidrátokat, a felhajtott üdítőitalnál nem érvényesül ez a segítség. Ez rövidtávon fogromláshoz, hosszútávon cukorbetegséghez vezethet.
- Aszpartám, aceszulfám-K: a „light” üdítőitalok mesterséges édesítőszerei, a mellékhatásaikat illetően erősen megoszlanak a vélemények. Ezért jobb, ha óvakodsz tőlük.
- Foszforsav: savassága miatt gyengíti a fogzománcot.
- Tartósítószerek: mesterséges adalékanyagok, például a nátrium-benzoát allergiás reakciókat válthat ki. (Bár újabban több üdítőitalból már kivették.)
Milyen egészségesebb alternatívák léteznek a nassolásra?
Az evés boldogsághormont termelő folyamat. Néha mindenki szeret kicsit nassolni egy jó film mellett, még ha nem is kifejezetten éhes. Nincs is ezzel semmi baj.
Nem akarlak lebeszélni a nassolásról. De rá akarlak venni, hogy legyél tudatos, változtass a nassolási szokásaidon.
Megesett már veled, hogy elkezdtél enni egy tábla csokit vagy valamilyen süteményt, és mire észbe kaptál, már szinte émelyegtél a túl cukros „finomságtól”? Talán meg is bántad, hogy annyit ettél, de már késő volt. Megfogadtad, hogy többet ilyet nem csinálsz, azonban mindig újra és újra elköveted ezt a hibát.
Az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb aranyszabálya: kerüld a túl sok cukrot és adalékanyagot tartalmazó édességeket, süteményeket, nyalókákat, cukorkákat! Miért ne nassolhatnál olyan dolgokat, amikből még némi tápanyagot is ki tudsz nyerni?
Hántolt rizs, barna rizs
A hántolt rizsről eltávolították a külső, rostokban és ásványi anyagokban gazdag héját, a barna rizsről nem. Ugyanaz a helyzet, mint a fehér kenyér és teljes kiőrlésű kenyér esetén.
Ízre viszont alig különböznek, megszokást különösebben nem igényel, az árakban sincs túl nagy eltérés, annyi hátránya van csupán, hogy valamivel hosszabb ideig kell főzni (bár kicsit több pénzért barna rizsből is kapható előgőzölt, 10 perces főzési idővel).
Tegyünk még egy lépést az egészségesebb élet és megfelelő táplálkozás felé, és fogyasszunk barna rizst a hántolt rizs helyett!
Kenyerek, pékáruk
A hosszú évek óta fehér kenyeret fogyasztóknak nem mindig könnyű, mégis ajánlatos átszokni a teljes kiőrlésű gabonából készült graham-, magvas-, rozs- vagy egyéb egészséges kenyerekre. A teljes kiőrlésű gabona és magvak lényegesen több rostot és ásványi anyagot (magnézium, cink, kalcium, kálium) tartalmaznak, mint a finomított fehérliszt.
Szélesebb a paletta, mint gondolnánk: rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyerek, tökmagos kenyér, lenmagos kenyér, egyéb magvas kenyerek, stb. Egy kis kísérletezgetéssel sokan találnának maguknak kedvükre való, egészségesebb pékárut. Sajnos tény, hogy ezeknek a termékeknek magasabb az áruk.
Mértékkel fogyasztható és nem ajánlott tejtermékek
A cikkeket az ajánlott tejtermékek után a mértékkel fogyasztandó és nem ajánlott tejtermékekkel folytatom.
Mértékkel fogyasztható tejtermékek (de akár teljesen el is hagyhatóak)
- Trappista sajt: magas a zsírtartalmuk, de a nagyobb baj, hogy gyakran mesterséges tartósítószert (pl. kálium-nitrátot, azaz E252-t) tartalmaznak.
- Ide sorolok minden egyéb sajtot, amely mesterséges tartósítószert, esetleg egyéb adalékanyagot (pl. színezéket) tartalmaz.
- Kockasajtok, krémsajtok: szintén magas a zsírtartalmuk, a fehérjetartalmuk csupán fele a teljes értékű kemény, félkemény sajtok fehérjetartalmához képest. Általában több mesterséges adalékanyagot is tartalmaznak (emulgeálósók).
- Tartós tejek: nagyon magas hőmérsékleten kezelik számottevő időn keresztül, a tápanyagok kárt szenvednek az eljárás során.
A legegészségesebb tejtermékek
A jó minőségű tejtermékek fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagot (elsősorban sok szerves kötésben lévő kalciumot) tartalmaznak, jól tesszük, ha rendszeresen fogyasztunk belőlük.
Leginkább ajánlott tejtermékek
- Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a kefir rendkívül jótékony hatással van az emberi szervezetre.
- Mozzarella sajtok: minden valamirevaló élelmiszerboltban kapható ez a vízben tárolt, egészséges sajt. Adalékanyagokat nem tartalmaz.
- Camembert sajtok: noha zsíros, de adalékanyagoktól mentes, egészséges sajt.
- Egyéb valódi kemény, félkemény vagy lágy sajtok, amelyek nem tartalmaznak mesterséges adalékanyagokat. Nem feltétlenül, de általában kicsivel magasabb árfekvésűek.
- Natúr joghurt (vagy mesterséges adalékanyagoktól, cukortól mentes egyéb, pl. gyümölcsös joghurt): sem cukrot, sem adalékanyagokat nem tartalmaznak.
- Cottage cheese, azaz darabos, friss sajt, általában 200 grammos dobozkában kapható egészséges túrószerű sajtkészítmény. Adalékanyagoktól mentes, az ára is igen kedvező.
- Adalékanyag mentes sajtkrém: sajnos ritka, mint a fehér holló, de létezik ilyen, nem is egy. Nincsenek benne a magas foszfáttartalmú mesterséges emulgeálószerek.
- Túró, tejföl, illetve a belőlük készített házi körözött.
- Házi, jó minőségű hagyományos vagy ESL technológiával készült tej. Nekem különösen az ESL technológiával kezelt tejek váltak be, hiszen ezek akár három hétig is elállnak. Nagyszerű alternatívát jelentenek az ultramagas hőmérsékleten kezelt tartós tejek helyett.
“Összetevők” vagy “Összetétel” lista a termékeken
A gyakorlati egészséges táplálkozás eléréséhez nagyon fontos, amit ebben a cikkben meg szeretnék osztani veled: ne csak olvasd, hanem tanuld meg értelmezni is az „összetevők” listát a termékeken, különben semmit nem érsz vele!
Alapvető dolog, hogy minden olyan terméken, amit még nem ismerünk, ellenőrizzük az összetevők listán, hogy miből készült. Sokan így is tesznek, mégsem mindig tudják értelmezni az olvasottakat.
A legfontosabb dolog ezzel kapcsolatban az, hogy
Kerülendő húsfélék
Húsfélék, amelyeket jobb, ha elkerülünk
- Közepes vagy gyengébb minőségű, nem száraz, gyakran zsíros vagy inas húsok fogyasztása nem ajánlott, mert nem teljesen színhúsok, magasabb a zsírtartalmuk.
- Szalámi, kolbász és egyéb közepes vagy viszonylag alacsonyabb árfekvésű felvágottak, sonkák. A szalámi és kolbász 30-40%-a zsír, emellett rengeteg ínszalag és gyanús, összerághatatlan alkotó bele van darálva, emellett agyon vannak sózva. A nem színhús felvágottakban pedig már kimondottan kevés a jó minőségű alapanyag, több a haszontalanabb alkotó. Ha látnád, hogyan készülnek, valószínűleg sosem ennél többet. Mesterséges adalékanyagokból (pl. előbb említett tartósítószer (nátrium-nitrit), ízfokozók, alkalmanként színezékek) sincs hiány bennük.
Fogyasztható húsok
Ennek az írásnak nem az a célja, hogy a vegetarianizmust hirdesse, és az sem, hogy lebeszéljen róla bárkit is. Élhetünk egészségesen így is, úgy is, de az vitathatatlan tény, hogy rengeteg húsipari termék van ma a polcokon, amit még a kutyának sem szabadna odaadnunk. Sőt, a nagyobb részük sajnos ilyen. Nagyon meg kell tehát válogatnunk, hogy milyen húsféléket fogyasztunk.
Tenger gyümölcsei
Ma már Magyarországon sem nehéz beszerezni őket, mégis sokan idegenkednek tőlük. Aki szereti a halat, annak ezek a halízű ”herkentyűk” sem valószínű, hogy gondot okoznának. Ha kicsit többet fogyasztanánk belőlük, a húsfélékből pedig kevesebbet, nagyot lépnénk előre az egészségünk megőrzése tekintetében.
De mitől olyan egészségesek a tenger gyümölcsei (kagyló, rák, tintahal polip)?
Előnyeik:
- A halhoz hasonlóan magas fehérjetartalom (17-20%), minimális zsírtartalom (csupán néhány százalék)
- Több olyan létfontosságú ásványi anyag van bennük, amelyeket másból nehéz beszerezni hazánkban természetes úton, pl. szelén
- Immunrendszer erősítő
- Idegrendszert védő
- Potencianövelő hatás
Legegyszerűbben és legegészségesebb formában hogy tudjuk beszerezni?
A sok szálka miatt nem eszel halat?
A hal szálkáira áldásként kell tekintened. Végre rá vagy kényszerítve, hogy ne habzsolj. A túl gyors evéssel feleslegesen megterheled az egész emésztő rendszeredet.
A tengeri halfilé szinte nem tartalmaz szálkát, a halpultoknál található édesvízi halpatkókban pedig merőlegesen állnak, sütés után két oldalról megnyomva érezni a szúrós végüket, kis türelemmel egyszerűen kinyomhatóak, eltávolíthatóak. A filékben – elvileg – nincs szálka, de azért figyelj oda mindig, ha halat eszel.
Lazac
Bár a lazac nem tekinthető mindenki által beszerezhető árucikknek, aki megteheti, hogy megvegye, fontos egészséges táplálkozást érintő szabályokat kell betartania:
Nagyobb élelmiszerboltokban, bevásárlóközpontokban fóliában kapható gyönyörű élénkrózsaszínben pompázó lazacfilé, ami mesterséges színezékektől tündöklik (E110, E124). Ezek a mesterséges színezékek érzékeny egyéneknél allergiaszerű tüneteket okozhatnak, sőt egyes vizsgálatok még súlyosabb szövődményeket jósolnak.
Kapható alkalmanként viszont egészségesebb, színezékmentes termék is, onnan ismered meg, hogy halvány rózsaszín, nem olyan „betegesen” élénk, mint a társai, illetve az összetevők listából hiányzik a színezék.
